消費カロリーを上げる重要性について解説！

減量する時に最も意識すべきこと！

減量しようと思ったときに、「カロリー制限がいいのかな？」「それとも糖質制限？」など自分が摂取するものだけに深く考える方が多い印象があります。

もちろん、それは間違えたことではありませんし、非常に大切なことです。

しかし、“最も意識すべきこと”として私の経験上大切なのは、

「摂取」に関することではなく、「消費」に関することです。

私は２ヵ月あれば、体重はマイナス８キロ、体脂肪率はだいたい１０％は減らせています。

そして、その減量期に意識していることは「消費カロリーをとにかく増やすこと」です。

以前も書かせていただきましたが、早朝のランニングもしますし、私生活の歩く距離を増やすことなど意識します。

早朝ランニングは、週に最低３回、距離は４～５キロ、時間は約３０分、消費カロリーは１回３００キロカロリーほどになります。

これで、週に９００キロカロリー、１カ月で３６００キロカロリーの消費になります。

また、私は体力に余裕がある日には積極的に歩く距離を伸ばすようにしています。

仕事の日も隣の駅まで歩くようにしたり、休みの日は外に出かけ、歩く距離を自然と伸びるようにしています。

驚きなのが、その歩くことを意識した日の消費カロリーです。

歩数は約１５０００歩、距離は約９キロ、消費カロリーは約８００キロカロリーまで到達しています。

この意識をした日を、仮に週３日作ったとします。

そうすると、１週間で２４００キロカロリー、１カ月で９６００キロカロリーの消費に繋がります。

これにインターバルを意識した筋トレを加えれば効果は絶大です。

多くのトレーナーの方でも、減量期はダブルスプリットという１日２回のトレーニングをしたり、有酸素の時間を増やしたりしています。

要するに消費カロリーを高めることは、減量の根幹であると言えます。

確かにたくさん動くのはきついと思います。

しかし、これも習慣にしてしまえば、きついと思わなくなってくるのが私の経験でわかったことです。

また、コンディションが悪い日は積極的にオフも取り入れますし、油っこいものを食べたくなった日はチートデイとして、積極的に食べたいものをたくさん食べます。

そのように上手くリラックスしながら、行っていくこともポイントだと思います。

気づいた方もいるかもしれませんが、私が上記の例で挙げた話は全て週３回で行ったパターンです。

逆を言うと、週４日はオフを取ってもそれだけの効果が期待できるわけです。

ぜひ意識してみてください。

Kevin

早朝ランニングの効果とは!?

今回は早朝ランニングの効果について書かせていただきます。

減量の為に、様々なトレーニングや食事メニューなどがありますが、今回はその中で「これだけはやるべき！！！」ということを１つになります。

なぜその１つか、それはシンプルに減量において私が最も効果が出やすいと感じているからです。

さっそくですが、その方法とは、

ズバリ「早朝ランニング」です！！！

以前、違う記事でも少し書かせていただきましたが、早朝ランニングの効果はすごいです。

私自身、夏にむけて5月や6月あたりからだいたい週2～４回起床後BCAAを摂り、すぐにランニングをしています。

時間はだいたい30～40分、距離はおよそ4.5キロ～5.5キロ、消費カロリーはだいたい300~400キロカロリーになります。

これを週2~4回続けるだけ、見た目は大きく変わると思っています。

私は、昔から筋トレをそこそこしていたのですが、仕事が忙しい期間などは３カ月から半年ほどトレーニングができない期間もありました。

そうすると、今まで割れていた腹筋も体脂肪の増加により腹筋が見えなくなります。

そこで、まず取り入れるメニューがこの「早朝ランニング」です。

早朝ランニングはまず脂肪燃焼の効果が非常に高いです。

早朝ランニングの時、使用されるエネルギーは備蓄している脂肪から燃焼されていきます。

これが夜の夕飯後だと、食べたものをエネルギー源とし、脂肪燃焼の効果は激減してしまいます。

朝起きて、ごはんを食べる前に走ることがポイントです！！

また、私は早朝ランニングの前は必ず水やBCAAを飲み、水分不足や筋肉の分解を抑制するよう心がけています。

「起きた後すぐにランニングなんてしんどい…」

私も最初はそう考えていました。

しかし、早朝ランニングは習慣にすると全然きついと感じませんし、このトレーニングの費用対効果は相当高く、十分な満足感と結果が得られます。

めんどくさいと思う人ほど、「より効率的な減量法」として行うべきだと考えています。

また、日中は仕事、夜は飲み会や仕事の疲れなどで、予定が組みにくいと思います。

早朝の予定は確保することが容易で継続しやすい点も特徴だと思います。

長期的にはリバウンドしにくい身体にする為にも、筋トレも大切だとは思います。

しかし、減量という観点だけで考えれば、この早朝ランニングの効果は一番だと私は考えています。

みなさんもぜひ試してみてください。

kevin

【結果が格段に変わる！】ダイエット中のおすすめの食べ物 特に大事だと思う３つの食材

ダイエット中やはり気になるの食事です。

しかし、食べ物の種類って数え切れないくらいたくさんありますよね・・・・。

私がパーソナルトレーナーの仕事をしていた時も、「何食べたらいいですか？」とよく聞かれました。

そして、そこでびっくりしたのが多くのお客様が何回も「何食べたらいいですかね」と聞いてきます。

私はその時気づいたことは、「ダイエットに向いてる食材がありすぎて、結局なにを食べればいいかわからない」「なにが一番おすすめなのか知りたい」ということです。

そこで、私が最もおすすめするダイエット中の食べ物を今回は３つに絞ってご紹介します。

①ブロッコリー

これは少し意外と思われるかもしれません。

しかし、ダイエット食において、トップに持ってきたいくらい優秀な食べ物なんです！

ブロッコリーの最大の特徴は「脂肪が溜まるのを抑える」ことです！

ブロッコリーに含まれるクロムというミネラルには、糖質などの代謝をサポートする働きがあり、これによって脂肪が蓄えれるのを抑えてくれます。

また、ブロッコリーには100gあたり約4.3gのタンパク質、加えてレモンの2.5倍のビタミンCがあります。

まさに超優秀なダイエット食材と言えます。

②鶏肉

これは王道のダイエット食ですね。

理由も明白で、とにかく低カロリー高たんぱくです。

そして一つ注意点があります。

鶏肉でも、むね肉やささみを選んだ方がより低カロリーです。

皮はかなりカロリーが高いので、食べない方がいいです！

「鶏肉ならなんでもオッケー」という認識は注意が必要です。

ちなみに一番ベストされる鶏ささみは100gあたり23gのタンパク質という素晴らしい数値です。

③玄米

これに関しては、よく聞くと思いますが、なぜいいのか理解してる人は意外と少ないです。

玄米の最大の特徴は「副栄養素の多さ」です。

人間の活動において、炭水化物や脂質はエネルギー源になっています。

そして、それらの栄養素をしっかり吸収・代謝させることが太らないコツと言えます。

それらの栄養素のしっかり吸収・代謝させるのがいわゆる「副栄養素」です。

また、玄米には白米の数倍以上のミネラル・ビタミン・食物繊維が含まれており、究極のダイエット食です。

いかがでしょうか。

パーソナルトレーナーの中でも、減量期間は上記の３つの食材をベースにしている方は非常に多いです。

まさしく王道かつベストなダイエット食です。

日ごろのベースの食事として組み込んではいかがでしょうか。

kevin

筋トレと有酸素ってどっちからやった方がいいの？ 王道のトレーニング

「筋トレと有酸素？どっちから？」

ジムに通い始めたばかりの方からよく受ける質問に、筋トレと有酸素どちらからやればいいですか、という質問が多くありました。

今回はそれについて書かせていただきます。

結論は筋トレ→有酸素の順番がベストです。

しかし、これには例外もありますので詳しく書かせていただきます。

まずあまり知られていないこととして、「脂肪燃焼は運動を開始してから20分後にスタート」すると言われています。

なので、有酸素の主たる目的である脂肪燃焼の為に有酸素からスタートすると最初20分は「ほぼ無駄」の状態となってしまいます。

なので、筋トレ→有酸素という順番をお勧めしています。

しかし、大きな例外として２点あります。

1. ウォーミングアップが必要な時

仮に朝起きてあまり時間も経っていない状態からいきなり重い重量で筋トレを始めるとケガの可能性も高まりますし、血圧も一気に上がるので極めて危険です。

そのような時や高齢の方は、有酸素でしっかりとウォーミングアップしてから筋トレに移るべきです。

2.空腹の時を狙った有酸素

よく朝起きてランニングするスポーツ選手（特にボクシング選手やボディビルの選手）がいます。

それはなぜか？

「空腹時の有酸素が一番脂肪燃焼効果が高い」からです。

朝起きてすぐは、当然ですが寝ている間何も食べていない状態なので、空腹状態であり、そこで有酸素を行うと、極めて脂肪燃焼の効果が高いです。

空腹状態の有酸素は脂肪燃焼に効果的ですが、反対に空腹状態での筋トレはおすすめできません。

なぜなら、空腹状態で筋トレを行うと、筋肉自体をエネルギー源とされてしまうからです。

なので、筋トレ前は簡単な栄養補給は必要とされています。

あとは、多くの質問でランニングマシンやエアロバイク、クロストレーナーなど様々な有酸素マシンがありますが、どれがいいですかと聞かれます。

結論はハードに追い込めるのであれば、ランニングです。

あまり運動が得意じゃない方やランニングが嫌いな方はバイクやクロストレーナーが良いです。

ランニングは立った状態であり、かつ動作も激しいので消費カロリーは非常に高いです。

一方、バイクは座った状態で脚のみ動かすので、消費カロリーは低くなりやすいです。

ただ、正直どちらもペースや時間で簡単に消費カロリーが変わってくるので、結論は「自分が一番追い込めるマシンを使う」のが一番ベストになります。

自分が嫌いなマシンを無理に頑張りすぎても、長期的に継続できなくなることが多くあります。

継続が大切な運動なので、まずはやりやすいマシンをするのが王道です。

kevin

減量の為の筋トレ方法！

実は目的によって変わる「筋トレのやり方」

今回は私の趣味である筋トレについて書かせていただきます。

実は趣味と言いながら、インストラクターの仕事を約5年やっておりました。

私自身、その当初は筋トレが大好きで週5以上のトレーニングをしていました。

まず第一に知っていただきたいのが、筋トレは目的によってやり方が変わるということです。

この目的としてよく挙げられるのが、大きく３点です。

①スポーツ選手が必要とされる爆発的な筋力を上げるための筋トレ

②マッチョになるために行う筋トレ

③痩せるために行う筋トレ

もちろんより細かい内容で多少意味合いも変わってくるのですが、大枠はこの３つです。

そして、これらの筋トレのやり方で最大の違いは、「負荷のかけ方」です。

ジムで言うと、ウエイトマシンの重量の設定が変わるんです。

①のスポーツ選手が行う筋トレは、だいたい6~8回で限界をむかえるよう重さを合わせる

②のマッチョにな為の筋トレは8～12回で限界がむかえるようにする

③の痩せるための筋トレは12～15回で限界をむかえるように重さを合わせる

と効果的な筋トレが行えます。

当然ですが、少ない回数であればあるほど、設定重量は重くなります。

③の痩せるための筋トレは、スポーツ選手のトレーニングと比べると、軽めの重量設定、そして多めの回数をいう認識を持っていただければと思います。

この重量設定と回数設定が効果的な筋トレにおいて最も大切なことだと言えます。

そして、今日は③の痩せるための筋トレについて少し詳しく書かせていただきます。

痩せるための筋トレの一番のポイントは「12回～15回」で限界をむかえる重さ設定です。これは上記で記述した通りです。

そして、次のポイントはインターバル時間をなるべく30秒前後で行うことです。

誤解を恐れずに極端なイメージをお伝えすると、「筋トレ×有酸素」を同時にしているイメージです。

筋トレのすごい点は、なんといっても大きな筋肉を動かすことによるカロリー消費と代謝の増加、そして筋量の増加です。

この３つを特に意識した方法が上記の「30秒インターバル法」です。

また、その時のコツとしては、なるべく大きな筋肉から順番にやっていくことです。

身体で最も大きな筋肉は脚になります。脚の筋トレはダイエットには欠かせないトレーニングなります。

女性の方で筋トレして脚を太くしたくないという方も多いですが、回数設定を15回とかで設定している筋トレは太くなるようなトレーニングには繋がりません。

なので、女性の方でも脚から順番に背中、胸、腹といった順番で回しながらトレーニングしていくと効果的です。

また、私の経験談でもありますが、筋トレを始めた当初は正直3,4セットしただけでその部位は筋肉痛になります。

しかし、トレーニングになれてくるとそのセット数や重量も少しずつ増加していくので、最初は無理せず少しずつやっていくのがいいでしょう。

現在では、アメリカで様々な筋トレに関する研究や論文発表が行われており、最も効果的な方法を一つに断定することは難しいかもしれません。

上記の基本を押さえた上で、自分に合ったペースと方法が理想への近道かもしれません。

kevin